25 минут полного восстановления. Тренировка мягко сочетает в себе растяжку для развития гибкости и техники самомассажа с роллом, чтобы снять напряжение со спины и плеч. Плавные, осознанные движения, внимание к дыханию и телу. Никаких усилий — только расслабление и забота о себе.

Цель

Глубокое расслабление мышц спины и рук с помощью техник стретчинга и миофасциального релиза.

Необходимый инвентарь: коврик, пенный ролл, теннисный мяч, подушка/сложенное полотенце (для комфортного выполнения упражнений). Структура занятия: Подготовительная часть - суставная гимнастика, упражнения для стоп с использованием теннисного мяча. Основная часть - упражнения, направленные на развитие общей гибкости и подвижности позвоночного столба, плечевых и тазобедренных суставов, с использованием пенного ролла. Заключительная часть - дыхательно - расслабляющий комплекс. Рекомендации по выполнению комплекса: Приоритет — комфорт: Используйте подушку/сложенное полотенце в положениях с опорой на колени. Дыхание — ваш главный помощник: Глубокий, ровный выдох помогает мышцам расслабиться и углубить растяжку безопасно. Техника безопасности: Избегайте резких, рывковых движений, выполняйте упражнения плавно и подконтрольно. Регулярность: Для стойкого эффекта расслабления и улучшения гибкости выполняйте тренировку 2-3 раза в неделю.

Упражнение

Дозировка

Время

Приветствие 1

░░░░░░

░░:░░

Сгибание - разгибание кисти

░░░░░░

░░:░░

Сгибание/разгибание пальцев

░░░░░░

░░:░░

Приведение и отведение плеч в положении стоя

░░░░░░

░░:░░

Пронация/супинация рук (руки в стороны-книзу)

░░░░░░

░░:░░

Поднимание опускание плеч

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в локтевом суставе.

░░░░░░

░░:░░

Повороты туловища, руки перед грудью

░░░░░░

░░:░░

Наклоны в стороны, рука вверх

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в тазобедренном суставе - нога согнута

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения голенью

░░░░░░

░░:░░

Наклоны вниз

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание теннисного мяча вперед-назад по подошве стопы

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание теннисного мяча круговыми движениями подошвой стопы

░░░░░░

░░:░░

Надавливание на теннисный мяч средней частью стопы

░░░░░░

░░:░░

Надавливание на теннисный мяч передней частью стопы

░░░░░░

░░:░░

Перекатывание теннисного мяча вправо-влево передней частью стопы

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание теннисного мяча вперед-назад по подошве стопы

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание теннисного мяча круговыми движениями подошвой стопы

░░░░░░

░░:░░

Надавливание на теннисный мяч средней частью стопы

░░░░░░

░░:░░

Надавливание на теннисный мяч передней частью стопы

░░░░░░

░░:░░

Перекатывание теннисного мяча вправо-влево передней частью стопы

░░░░░░

░░:░░

Изолированный подъём пальцев с удержанием мяча

░░░░░░

░░:░░

Поочередный подъем ног с удержанием мяча

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Отведение таза назад с волной в упоре стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

Отведение таза назад с волной в упоре стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

"Кошка"

░░░░░░

░░:░░

Сведение и разведение лопаток в упоре стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения грудным отделом позвоночника в упоре стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

Опускание плеча в упоре стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

Наклоны из положения сед на пятках

░░░░░░

░░:░░

Наклон в сторону с опорой на ролл в седе ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

"Волна" по диагонали в седе ноги скрестно с опорой на ролл

░░░░░░

░░:░░

Статическое диагональное раскрытие грудной клетки с опорой на вертикальный ролл

░░░░░░

░░:░░

Наклон в сторону с опорой на ролл в седе ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

"Волна" по диагонали в седе ноги скрестно с опорой на ролл

░░░░░░

░░:░░

Статическое диагональное раскрытие грудной клетки с опорой на вертикальный ролл

░░░░░░

░░:░░

Скручивание лежа на боку с опорой на ролл

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание ролла предплечьем лежа на боку

░░░░░░

░░:░░

Отведение руки назад через верх лежа на боку

░░░░░░

░░:░░

Скручивание лежа на боку с опорой на ролл

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание ролла предплечьем лежа на боку

░░░░░░

░░:░░

Отведение руки назад через верх лежа на боку

░░░░░░

░░:░░

Раскрытие грудного отдела позвоночника на ролле

░░░░░░

░░:░░

Боковые наклоны на ролле

░░░░░░

░░:░░

Раскрытие грудного отдела на ролле с приподнятым тазом

░░░░░░

░░:░░

Статическое удержание ног с роллом под крестцом

░░░░░░

░░:░░

Повороты головы лежа на ролле

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Дыхательно-расслабляющий комплекс

░░░░░░

░░:░░

Стретчинг & МФР 2.0

Автор упражнения