Это универсальная восстановительная практика для всех уровней подготовки продолжительностью 25 минут. Она идеально сочетает динамический и статический стретчинг для развития гибкости с техниками самомассажа на МФР-ролле для глубокого расслабления фасций и мышц преимущественно спины и плечевого пояса. Все упражнения выполняются плавно, осознанно и в комфортной амплитуде с акцентом на дыхании и ощущениях в теле. Практика не имеет силовой нагрузки и служит для качественного восстановления и самочувствия.

Цель

Достижение комплексного расслабления мышц спины и рук через сочетание активной растяжки и миофасциального релиза (МФР) для снятия глубинных напряжений и триггерных точек.

Необходимый инвентарь: коврик, пенный ролл, теннисный мяч, подушка/сложенное полотенце (для комфортного выполнения упражнений). Структура занятия: Подготовительная часть - суставная гимнастика, упражнения для стоп с использованием теннисного мяча. Основная часть - упражнения, направленные на развитие общей гибкости и подвижности позвоночного столба, плечевых и тазобедренных суставов, с использованием пенного ролла. Заключительная часть - дыхательно - расслабляющий комплекс. Рекомендации по выполнению комплекса: Приоритет — комфорт: Используйте подушку/сложенное полотенце в положениях с опорой на колени. Дыхание — ваш главный помощник: Глубокий, ровный выдох помогает мышцам расслабиться и углубить растяжку безопасно. Техника безопасности: Избегайте резких, рывковых движений, выполняйте упражнения плавно и подконтрольно. Регулярность: Для стойкого эффекта расслабления и улучшения гибкости выполняйте тренировку 2-3 раза в неделю.

Упражнение

Дозировка

Время

Приветствие "Начинаем онлайн-тренировку на платформе "Силовед"

░░░░░░

░░:░░

Выведение рук вперед в кистевом замке ладони наружу

░░░░░░

░░:░░

Сгибание/разгибание пальцев

░░░░░░

░░:░░

Поднимание опускание плеч

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в плечевом суставе, руки внизу

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в локтевом суставе.

░░░░░░

░░:░░

Сведение - разведение рук из положения руки в стороны, согнуты в локтях

░░░░░░

░░:░░

Повороты туловища, руки перед грудью

░░░░░░

░░:░░

Наклоны влево, вправо, вперед, назад

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в тазобедренном суставе - нога согнута

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения голенью

░░░░░░

░░:░░

Скручивания стоя

░░░░░░

░░:░░

Наклоны вниз

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание теннисного мяча вперед-назад по подошве стопы

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание теннисного мяча круговыми движениями подошвой стопы

░░░░░░

░░:░░

Надавливание на теннисный мяч средней частью стопы

░░░░░░

░░:░░

Надавливание на теннисный мяч передней частью стопы

░░░░░░

░░:░░

Перекатывание теннисного мяча вправо-влево передней частью стопы

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание теннисного мяча вперед-назад по подошве стопы

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание теннисного мяча круговыми движениями подошвой стопы

░░░░░░

░░:░░

Надавливание на теннисный мяч средней частью стопы

░░░░░░

░░:░░

Надавливание на теннисный мяч передней частью стопы

░░░░░░

░░:░░

Перекатывание теннисного мяча вправо-влево передней частью стопы

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Переход из упора стоя на коленях в сед на пятках, ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Переход из упора стоя на коленях в сед на пятках, ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Отведение таза назад в положении упора стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

Отведение таза назад в положении упора стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

"Кошка"

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения грудным отделом позвоночника в упоре стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

Опускание плеча в упоре стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

Переход из положения сед на пятках в упор лежа на бедрах

░░░░░░

░░:░░

Наклоны из положения сед на пятках

░░░░░░

░░:░░

Наклон в сторону с опорой на ролл в седе ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Наклон в сторону с опорой на ролл в седе ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

"Волна" по диагонали в седе ноги скрестно с опорой на ролл

░░░░░░

░░:░░

"Волна" по диагонали в седе ноги скрестно с опорой на ролл

░░░░░░

░░:░░

"Волна" позвоночника в седе на пятках с опорой на ролл

░░░░░░

░░:░░

Статическое раскрытие грудной клетки с опорой на ролл

░░░░░░

░░:░░

Скручивание лежа на боку с опорой на ролл

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание ролла предплечьем лежа на боку

░░░░░░

░░:░░

Отведение руки назад через верх лежа на боку

░░░░░░

░░:░░

Статическое удержание отведенной руки назад лежа на боку

░░░░░░

░░:░░

Скручивание лежа на боку с опорой на ролл

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание ролла предплечьем лежа на боку

░░░░░░

░░:░░

Отведение руки назад через верх лежа на боку

░░░░░░

░░:░░

Статическое удержание отведенной руки назад лежа на боку

░░░░░░

░░:░░

Раскрытие грудного отдела позвоночника на ролле

░░░░░░

░░:░░

Боковые наклоны на ролле

░░░░░░

░░:░░

Статическое удержание ног с роллом под крестцом

░░░░░░

░░:░░

Повороты головы лежа на ролле

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Дыхательно-расслабляющий комплекс

░░░░░░

░░:░░

Стретчинг & МФР 1.0

Автор упражнения