Тренировка продолжительностью 25 минут, подходящая для любого уровня подготовки. На занятии вас ожидают: упражнения стретчинга и техники миофасциального релиза для расслабления напряженных мышц ног. Все упражнения выполняются в комфортной амплитуде с акцентом на дыхании и ощущениях в теле. Практика не имеет силовой нагрузки и служит для качественного восстановления и улучшения общего самочувствия.

Цель

Восстановительная тренировка для мышц ног после нагрузок или малоподвижного дня.

Необходимый инвентарь: пенный ролл, коврик. Структура занятия: Подготовительная часть - суставная гимнастика. Основная часть - упражнения стретчинга и миофасциальный релиз с использованием пенного ролла. Заключительная часть - дыхательно - расслабляющий комплекс. Рекомендации по выполнению комплекса: Приоритет — комфорт: Используйте подушку/сложенное полотенце в положениях с опорой на колени. Дыхание — ваш главный помощник: Глубокий, ровный выдох помогает мышцам расслабиться и углубить растяжку безопасно. Техника безопасности: Избегайте резких, рывковых движений, выполняйте упражнения плавно и подконтрольно. Эффективность: Выбирайте комфортный темп при прокатывании мышц на ролле. Ориентируйтесь на свои ощущения, если есть желание, можно остановиться на болезненной точке и выполнить несколько циклов дыхания. Безопасность: Не прокатывайте подколенную область. Избегайте прокатывания суставов. Ролл предназначен для работы с мышцами. Регулярность: Для стойкого эффекта расслабления и улучшения гибкости выполняйте тренировку 2-3 раза в неделю.

Упражнение

Дозировка

Время

Приветствие 2

░░░░░░

░░:░░

Скручивание вперёд из положения стоя руки за головой

░░░░░░

░░:░░

"Волна" кистевой замок

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в локтевом суставе

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в плечевом суставе, руки внизу

░░░░░░

░░:░░

Рывки руками в стороны с поворотом

░░░░░░

░░:░░

Наклон с поворотом руки вверх

░░░░░░

░░:░░

Динамический наклон вперёд прогнувшись и прогиб назад

░░░░░░

░░:░░

Наклоны к правой, левой, вперед

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в тазобедренном суставе прямой ногой

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения голенью

░░░░░░

░░:░░

Выпад в сторону с перекатом

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Поочерёдный подъём на носки

░░░░░░

░░:░░

Подъем на носки

░░░░░░

░░:░░

Пружинящие подъёмы на носках

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Сгибание стопы в упоре сидя сзади

░░░░░░

░░:░░

Сгибание стоп на себя с разведением носков в положении седа

░░░░░░

░░:░░

Опускание ног в стороны в упоре сидя сзади, ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Опускание ног в стороны в упоре сидя сзади, ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Подтягивание ног к груди из положения лежа с перекрестным положением ног

░░░░░░

░░:░░

Подтягивание ног к груди из положения лежа с перекрестным положением ног

░░░░░░

░░:░░

Скручивание в положении лёжа на спине с поворотом головы и колена

░░░░░░

░░:░░

"Бабочка" с пружинящими движениями

░░░░░░

░░:░░

Динамический переход в положение выпада

░░░░░░

░░:░░

Пружинящие выпады с акцентом на растягивание

░░░░░░

░░:░░

Поворот туловища с подъемом руки вверх в выпаде

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Динамический переход в положение выпада

░░░░░░

░░:░░

Пружинящие выпады с акцентом на растягивание

░░░░░░

░░:░░

Поворот туловища с подъемом руки вверх в выпаде

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание двуглавой мышцы бедра на МФР- ролле

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание внешней поверхности бедра роллом

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание внутренней поверхности бедра роллом

░░░░░░

░░:░░

Разворот голени с опорой на ролл

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание двуглавой мышцы бедра на МФР- ролле

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание внешней поверхности бедра роллом

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание внутренней поверхности бедра роллом

░░░░░░

░░:░░

Разворот голени с опорой на ролл

░░░░░░

░░:░░

Поочередное выпрямление ног на ролле

░░░░░░

░░:░░

Статическое удержание ног с роллом под крестцом

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Дыхательно-расслабляющий комплекс

░░░░░░

░░:░░

Стретчинг & МФР 4.0

Автор упражнения