Тренировка построена на работе с массажным мячом для стоп и роллом (пенным цилиндром) для спины, плеч и таза. Основные методы: медленный, осознанный миофасциальный релиз, пассивное и активное вытяжение, декомпрессия суставов и контролируемое диафрагмальное дыхание. В основной части не содержатся силовые элементы, практика направлена на устранение последствий стресса и нагрузок. К выполнению рекомендуется 1-2 раза в неделю или после интенсивных тренировок.

Цель

Достижение глубокого мышечного и фасциального расслабления, улучшение подвижности позвоночника, снятие спазмов в области спины и плечевого пояса через методы миофасциального релиза.

Необходимый инвентарь: коврик, теннисный мяч, МФР ролл. Структура занятия: Подготовительная часть - суставная гимнастика и упражнения с мячом для стоп. Основная часть - упражнения стретчинга и миофасциального релиза с использованием пенного ролла. Заключительная часть - дыхательно - расслабляющий комплекс. Рекомендации по выполнению комплекса: Дыхание: Всегда дышите, не задерживайте дыхание. Вдох на подготовку/вытяжение, выдох на усилие/скручивание/расслабление. Ощущения: Допустимо чувство лёгкого растяжения и мышечной работы. Недопустима острая, стреляющая или суставная боль. Темп: Ваш темп. Делайте паузы между упражнениями при необходимости. Регулярность: Для эффекта рекомендуется выполнять комплекс 1- 2 раза в неделю. Инвентарь: Выбирайте гладкий ролл, без ощутимого рельефа. Вместо ролла возможно использование скрученного полотенца.

Упражнение

Дозировка

Время

Дыхательное вытяжение и расслабление

░░░░░░

░░:░░

Скручивание вперёд из положения стоя руки за головой

░░░░░░

░░:░░

Боковой выпад со скручиванием

░░░░░░

░░:░░

Боковой выпад со скручиванием

░░░░░░

░░:░░

Наклон вперёд с вытяжением рук

░░░░░░

░░:░░

Наклоны плеч вперёд в статическом приседе

░░░░░░

░░:░░

Поочерёдный подъём на носки

░░░░░░

░░:░░

Пружинящие подъёмы на носках

░░░░░░

░░:░░

Изолированный подъём на носок на одной ноге

░░░░░░

░░:░░

Изолированный подъём на носок на одной ноге

░░░░░░

░░:░░

Точечное надавливание стопой на мяч

░░░░░░

░░:░░

Точечное надавливание стопой на мяч

░░░░░░

░░:░░

Изолированный подъём пальцев с удержанием мяча

░░░░░░

░░:░░

Поочередный подъем ног с удержанием мяча

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание продольного свода стопы мячом

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание продольного свода стопы мячом

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Пронация и супинация рук с ротацией плечевых суставов в седе ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Наклон в сторону с опорой на ролл в седе ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Наклон в сторону с опорой на ролл в седе ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

"Волна" по диагонали в седе ноги скрестно с опорой на ролл

░░░░░░

░░:░░

"Волна" по диагонали в седе ноги скрестно с опорой на ролл

░░░░░░

░░:░░

"Волна" позвоночника в седе на пятках с опорой на ролл

░░░░░░

░░:░░

Скручивание лежа на боку с опорой на ролл

░░░░░░

░░:░░

Скручивание лежа на боку с опорой на ролл

░░░░░░

░░:░░

Раскрытие грудного отдела позвоночника на ролле

░░░░░░

░░:░░

Боковые наклоны на ролле

░░░░░░

░░:░░

Раскрытие грудного отдела на ролле с приподнятым тазом

░░░░░░

░░:░░

Статическое удержание ног с роллом под крестцом

░░░░░░

░░:░░

Поочередное выпрямление ног на ролле

░░░░░░

░░:░░

Повороты головы лежа на ролле

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Дыхательно-расслабляющий комплекс

░░░░░░

░░:░░

Здоровая спина 3.0

Автор упражнения