Занятие длительностью 25 минут для всех уровней подготовленности. В основе тренировки — силовая работа над мышцами рук, спины и пресса, а также упражнения стретчинга. Идеальный формат для укрепления мышечного корсета без перегрузок.

Цель

Функциональный баланс силы и гибкости через комплексное укрепление и последующее расслабление мышц спины, рук и брюшного пресса.

Необходимый инвентарь: гимнастический куб, пенный ролл, коврик. Структура занятия: Подготовительная часть - суставная гимнастика. Основная часть - упражнения с гимнастическим кубом и роллом, направленные на развитие силы мышц спины, рук и брюшного пресса. Заключительная часть - упражнения стретчинга с использованием пенного ролла. Рекомендации по выполнению комплекса: Приоритет — комфорт: Используйте подушку/сложенное полотенце в положениях с опорой на колени. Дыхание — безопасность : Не задерживайте дыхание. Выполняйте выдох на усилии. Эффективность: Выбирайте комфортный темп при выполнении упражнений. Если требуется отдых, сделайте 5-10 секундный перерыв. Безопасность: В упражнениях, направленных на мышцы брюшного пресса,контролируйте, что бы на выдохе мышцы "подтягивались к позвоночнику" . Регулярность: Для наибольшего эффекта, выполняйте тренировку 2-3 раза в неделю.

Упражнение

Дозировка

Время

Приветствие "Начинаем онлайн-тренировку на платформе "Силовед"

░░░░░░

░░:░░

Скручивание вперёд из положения стоя руки за головой

░░░░░░

░░:░░

Наклон головы в стороны

░░░░░░

░░:░░

Приведение и отведение плеч в положении стоя

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в плечевых суставах, руки прямые

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в локтевом суставе

░░░░░░

░░:░░

Сгибание - разгибание кисти

░░░░░░

░░:░░

"Волна" кистевой замок

░░░░░░

░░:░░

Наклон с поворотом руки вверх

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в тазобедренном суставе - нога согнута

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения голенью

░░░░░░

░░:░░

Сгибание (подтягивание) голени

░░░░░░

░░:░░

Скручивания стоя

░░░░░░

░░:░░

Наклон с поворотом (мельница)

░░░░░░

░░:░░

Подъем на носки

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Попеременное опускание разноименной руки и ноги в положении лежа на спине

░░░░░░

░░:░░

Скручивание лежа на спине с руками через стороны

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Поднимание ног из положения лежа на спине, руки под таз

░░░░░░

░░:░░

Наклоны из положения сед на пятках

░░░░░░

░░:░░

Упрощенная планка на предплечьях

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Скручивание в упоре лежа

░░░░░░

░░:░░

Опускание таза из положения упор лежа боком на предплечье

░░░░░░

░░:░░

Опускание таза из положения упор лежа боком на предплечье

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Сведение лопаток из положения руки в стороны лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

Пронация и супинация рук лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

Приведение локтей со сведением лопаток лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Опускание рук через стороны лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

Приведение руки через ролл лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

Приведение руки через ролл лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Круговые движения грудным отделом позвоночника в упоре стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

Опускание плеча в упоре стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

Переход из положения сед на пятках в упор лежа на бедрах

░░░░░░

░░:░░

Наклон в сторону с опорой на ролл в седе ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Наклон в сторону с опорой на ролл в седе ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

"Волна" по диагонали в седе ноги скрестно с опорой на ролл

░░░░░░

░░:░░

"Волна" по диагонали в седе ноги скрестно с опорой на ролл

░░░░░░

░░:░░

Отведение руки назад через верх лежа на боку

░░░░░░

░░:░░

Отведение руки назад через верх лежа на боку

░░░░░░

░░:░░

Завершение занятия 2

░░░░░░

░░:░░

Спина, руки, пресс 3.0

Автор упражнения