Силовая круговая тренировка продолжительностью 25 минут, которая равномерно прорабатывает все тело. Вас ждет динамичная разминка, силовой блок с гантелями из 6 упражнений для мышц спины, рук, пресса и ног, а также завершающий стретчинг для снятия напряжения и улучшения гибкости. Тренировка подходит для любого уровня подготовленности: начинающие могут выполнять упражнения без отягощения, продолжающие — увеличивать вес гантелей.

Цель

Развитие силы и выносливости.

Необходимый инвентарь: гантели/гиря, коврик. Структура занятия: Подготовительная часть - суставная гимнастика. Основная часть - круговая тренировка из 6 упражнений на основные группы мышц. Каждое упражнение выполняется по 40 секунд. После завершения круга отдых 1 минута. Всего 3 круга повторений. Заключительная часть - упражнения стретчинга для снятия напряжения и расслабления. Рекомендации по выполнению комплекса: Выбор веса гантелей: Начинающие — 0,5 -1 кг, продолжающие — 1 кг и более, в зависимости от упражнения. Главное — сохранять технику на протяжении всех 45 секунд. Темп: Старайтесь держать равномерный темп. Лучше сделать меньше повторений, но качественно. Дыхание: Не задерживайте дыхание! На усилии — выдох, на расслаблении — вдох. Отдых: Отдых между кругами — 1 минута. Если чувствуете сильную усталость, снизьте темп выполнения упражнений. Регулярность: Для наибольшего эффекта, выполняйте тренировку 2-3 раза в неделю.

Упражнение

Дозировка

Время

Приветствие 1

░░░░░░

░░:░░

Комплексное динамическое скручивание и вытяжение

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в плечевых суставах, руки прямые

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в локтевом суставе

░░░░░░

░░:░░

"Волна" кистевой замок

░░░░░░

░░:░░

Наклоны в стороны, рука вверх

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения тазом

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения голенью

░░░░░░

░░:░░

Сгибание (подтягивание) голени

░░░░░░

░░:░░

Наклон вперёд с вытяжением рук

░░░░░░

░░:░░

Наклоны вниз

░░░░░░

░░:░░

Сгибание разгибание стопы в положении стоя

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Прыжки ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Разгибание рук вперед-в стороны с гантелями

░░░░░░

░░:░░

Выпад в сторону из положения широкая стойка

░░░░░░

░░:░░

Поднимание таза из положения лежа, ноги согнуты

░░░░░░

░░:░░

Поочередное поднимание ног из положения лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

Приседания гиря внизу по центру

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Повтор (7)

░░

Количество повторов

░░

Количество повторов

00:00:00

Прыжки ноги скрестно

░░░░░░

░░:░░

Разгибание рук вперед-в стороны с гантелями

░░░░░░

░░:░░

Выпад в сторону из положения широкая стойка

░░░░░░

░░:░░

Поднимание таза из положения лежа, ноги согнуты

░░░░░░

░░:░░

Поочередное поднимание ног из положения лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

Приседания гиря внизу по центру

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Переход в выпад из стойке на колене

░░░░░░

░░:░░

Переход в выпад из стойке на колене

░░░░░░

░░:░░

"Кошка"

░░░░░░

░░:░░

Переход из положения сед на пятках в упор лежа на бедрах

░░░░░░

░░:░░

Наклон вперед с руками в замком за спиной в седе на пятках

░░░░░░

░░:░░

Скручивание в положении лёжа на спине с поворотом головы и колена

░░░░░░

░░:░░

Завершение занятия 1

░░░░░░

░░:░░

Сила и выносливость 5.0

Автор упражнения