Это восстановительно-развивающая тренировка продолжительностью 25 минут, направленная на глубокую и безопасную проработку тазобедренных суставов. Вас ждет последовательная работа: активные движения (отведения, приведения ног, круговые движения) и статические позы для развития безопасной подвижности, техники миофасциального релиза, а также упражнения стретчинга. Тренировка подходит для любого уровня подготовленности: начинающие работают в комфортной амплитуде, продолжающие — углубляют движения и добавляют время удержания.

Цель

Развитие мобильности тазобедренных суставов.

Необходимый инвентарь: коврик, пенный ролл, теннисный мяч, подушка/сложенное полотенце (для комфортного выполнения упражнений). Структура занятия: Подготовительная часть - суставная гимнастика, упражнения для стоп и подвижности тазобедренных суставов с использованием теннисного мяча. Основная часть - упражнения, направленные на развитие гибкости и подвижности нижних конечностей. Заключительная часть - дыхательно - расслабляющий комплекс. Рекомендации по выполнению комплекса: Принцип «без боли»: Во всех упражнениях избегайте острой, режущей боли. Допустимо лишь ощущение терпимого натяжения. Дыхание: Используйте дыхание для углубления растяжки. На выдохе мышцы расслабляются, позволяя увеличить амплитуду безопасно. МФР: При прокатывании на ролле и мяче избегайте костных выступов. Работайте только по мышечным массивам. Прогрессия: По мере улучшения мобильности увеличивайте глубину выпадов и время удержания статических поз. Регулярность: Для стойкого улучшения подвижности ТБС практикуйте эту тренировку 2-3 раза в неделю.

Упражнение

Дозировка

Время

Приветствие "Начинаем онлайн-тренировку на платформе "Силовед"

░░░░░░

░░:░░

Скручивание вперёд из положения стоя руки за головой

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в плечевых суставах, руки прямые

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в локтевом суставе.

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения тазом

░░░░░░

░░:░░

Боковой наклон со скручиванием и вытяжением

░░░░░░

░░:░░

Боковой наклон со скручиванием и вытяжением

░░░░░░

░░:░░

Динамический наклон вперёд прогнувшись и прогиб назад

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения голенью

░░░░░░

░░:░░

Наклоны к правой, левой, вперед

░░░░░░

░░:░░

Боковой выпад со скручиванием

░░░░░░

░░:░░

Боковой выпад со скручиванием

░░░░░░

░░:░░

Надавливание на теннисный мяч средней частью стопы

░░░░░░

░░:░░

Перекатывание теннисного мяча вправо-влево передней частью стопы

░░░░░░

░░:░░

Надавливание на теннисный мяч средней частью стопы

░░░░░░

░░:░░

Перекатывание теннисного мяча вправо-влево передней частью стопы

░░░░░░

░░:░░

Поочередный подъем ног с удержанием мяча

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Отведение ноги через сторону в упоре лажа сзади на предплечьях

░░░░░░

░░:░░

Приведение ноги через сторону в упоре лежа сзади на предплечьях

░░░░░░

░░:░░

Отведение ноги через сторону в упоре лажа сзади на предплечьях

░░░░░░

░░:░░

Приведение ноги через сторону в упоре лежа сзади на предплечьях

░░░░░░

░░:░░

Отведение таза назад с махом ноги в упоре стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

Отведение таза назад с махом ноги в упоре стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

Переход из положения сед на пятках в упор лежа на бедрах

░░░░░░

░░:░░

Наклоны из положения сед на пятках

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения тазом в стойке на правом/левом колене, правая/левая нога согнута в сторону

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения тазом в стойке на правом/левом колене, правая/левая нога согнута в сторону

░░░░░░

░░:░░

"Бабочка" с пружинящими движениями

░░░░░░

░░:░░

"Бабочка" с попеременным давлением руками на колени

░░░░░░

░░:░░

Наклон вперед с поочередным переставлением рук вперед в положении сед ноги врозь, правая/левая согнута назад

░░░░░░

░░:░░

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание большой ягодичной мышцы на МФР- ролле

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание большой ягодичной мышцы на МФР- ролле

░░░░░░

░░:░░

Поочередное выпрямление ног на ролле

░░░░░░

░░:░░

Статическое удержание ног с роллом под крестцом

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание внутренней поверхности бедра роллом

░░░░░░

░░:░░

Разворот голени с опорой на ролл

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание внутренней поверхности бедра роллом

░░░░░░

░░:░░

Разворот голени с опорой на ролл

░░░░░░

░░:░░

"Лягушка" с разворотом голени и опорой на предплечья

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Дыхательно-расслабляющий комплекс

░░░░░░

░░:░░

Мобильность ТБС 3.0

Автор упражнения