Тренировка "Lower Body" является фундаментальной для построения сильного, симметричного и функционального тела. Она закладывает основу для общей физической формы, так как крупные мышцы ног потребляют много энергии, ускоряя метаболизм. 1. Цели тренировки: Развитие силы: Увеличение рабочих весов в базовых упражнениях. Гипертрофия (рост мышц): Стимуляция мышечных волокон за счет объемной работы. Функциональность: Улучшение производительности в повседневных движениях (ходьба, подъем по лестнице, поднятие тяжестей). Укрепление костно-связочного аппарата: Повышение плотности костей и прочности суставов. Эстетика: Формирование сбалансированной и рельефной мускулатуры ног и ягодиц. 2. Структура тренировки: Подготовительная часть: 5-7 минут кардио низкой интенсивности (беговая дорожка, эллипс, велотренажер) для повышения пульса и температуры тела. Основная часть включает различные упражнения на ключевые группы мышц ( приседания, выпады, тяги, жимы) Заключительная часть: Статическая растяжка: Удерживайте каждую позицию по 20-30 секунд для основных групп мышц (квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры). Восстановление дыхания: Несколько минут глубокого дыхания для успокоения нервной системы. 3. Важные принципы: Прогрессия нагрузок: Главный принцип роста. Постепенно увеличивайте вес снаряда, количество повторений или подходов. Техника важнее веса: Никогда не жертвуйте правильной формой выполнения ради большего веса. Это предотвратит травмы. Дыхание: Выдох на усилии (например, при подъеме в приседе), вдох на негативной фазе (при опускании). Восстановление: Мышцы растут во время отдыха. Обязательно давайте себе 48-72 часа отдыха перед следующей интенсивной тренировкой ног и спивайтесь.

Lower Body день 1

Автор упражнения