Цели тренировки: Развитие силы: Увеличение мощности в жимовых и тяговых движениях. Гипертрофия (рост мышц): Создание объемной и рельефной мускулатуры торса и рук. Функциональность: Улучшение способности выполнять любые действия, связанные с толканием (от себя) и тягой (к себе). Улучшение осанки: Укрепление мышц спины и плечевого пояса противодействует сутулости. Эстетика: Создание атлетического силуэта с широкими плечами, развитой грудной клеткой и мощной спиной. 2. Структура тренировки: Подготовительная часть (Разминка): 7-10 минут -Суставная гимнастика: Вращения и махи в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах. -Динамическая растяжка: Махи руками, круговые движения корпусом. Основная часть: -Базовое упражнение на грудь и трицепс -Базовое упражнение на плечи -Базовое упражнение на бицепс -Изолирующее упражнение на бицепс -Изолирующее упражнение на трицепс Заключительная часть (Заминка): -Растяжка. -Восстановление дыхания: 1-2 минуты глубокого и спокойного дыхания для снижения пульса и перехода в состояние покоя. 3. Важные принципы: Прогрессия нагрузок: Основа роста. Регулярно (раз в 1-2 недели) пытайтесь немного увеличить рабочий вес или сделать на 1-2 повторения больше в каждом подходе. Техника превыше всего: Особенно в жимах над головой и тягах. Неправильная техника — прямой путь к травме плеча или поясницы. Начинайте с легких весов для оттачивания движения. Дыхание: Выдох на усилие (например, при жиме вверх, подъеме на бицепс). Вдох на негативной, эксцентрической фазе (опускание веса). Восстановление: Мышцы верхней части тела также требуют полноценного отдыха. Проводите интенсивные тренировки не чаще 1-2 раз в неделю.

Силовая тренировка на мышцы рук

Автор упражнения