Силовая тренировка мышц спины. Цели тренировки: -Развитие силы -Гипертрофия: Рост мышечной массы широчайших, трапециевидных и ромбовидных мышц. -Формирование V-образного силуэта -Укрепление мышечного корсета для поддержания правильной осанки Инвентарь: эспандер, коврик, мфр-ролл

Цель

Укрепление мышечного корсета для поддержания правильной осанки

Задачи

Развивать силу трапециевидной мышцы спины

Развивать силу широчайшей мышцы спины

Развивать силу разгибателей спины

Развивать силу ромбовидных и круглых мышц спины

Силовая тренировка спины направлена на развитие одного из самых мощных мышечных массивов тела. Сильная спина — это основа для прогресса во всех других упражнениях, защита от травм и залог правильной осанки. Структура тренировки: Подготовительная часть -Суставная гимнастика: Вращения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах. Наклоны и легкие скручивания корпуса. -Динамическая растяжка: Махи руками, "мельница", сведение лопаток без веса. Основная часть (Рабочая): -Базовые упражнения с сопротивлением на широчайшую, трапециевидную, ромбовидные и круглые мышцы спины Заключительная часть (Заминка): -Статическая и динамическая растяжка -Восстановление дыхания: 2-3 минуты глубокого дыхания для нормализации пульса и запуска процессов восстановления. Важные принципы: -Прогрессия нагрузок: Основной закон силового тренинга. Как только вы уверенно выполняете целевое количество повторений в каждом подходе, добавляйте 2.5-5 кг к штанге или 1-2 кг к гантелям. -Безупречная техника: Это критически важно. Округление спины в становой тяге или тяге в наклоне недопустимо. Движение должно быть контролируемым, без рывков. Используйте атлетический пояс при работе с околопредельными весами. -Дыхание и мышечный корсет: Перед началом тяжелого повторения сделайте вдох и напрягите мышцы пресса и спины, создавая внутрибрюшное давление. Выдох — только после прохождения самой сложной точки амплитуды. -Восстановление: Мышцы спины — одна из самых крупных мышечных групп. Полноценное восстановление после силовой тренировки занимает 72-96 часов. Не тренируйте спину интенсивно чаще одного раза в 3-4 дня. Сон и питание с достаточным количеством белка — обязательные условия для роста.

Упражнение

Дозировка

Время

Поворот головы

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения в плечевых суставах, руки прямые

░░░░░░

░░:░░

Пронация и супинация рук (руки вытянуты вперед)

░░░░░░

░░:░░

Отведение рук в плечевом суставе назад

░░░░░░

░░:░░

Повороты туловища руки за головой

░░░░░░

░░:░░

Мельница наклон

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Попеременное отведение руки в сторону с эспандером

░░░░░░

░░:░░

Попеременное опускание рук в стороны с эспандером

░░░░░░

░░:░░

Отведение руки назад по дуге с эспандером

░░░░░░

░░:░░

Отведение руки назад по дуге с эспандером

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Опускание рук за голову с эспандером

░░░░░░

░░:░░

Опускание рук с резиной перед собой

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Горизонтальная тяга к поясу одной рукой с эспандером в положении седа

░░░░░░

░░:░░

Горизонтальная тяга к поясу одной рукой с эспандером в положении седа

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Тяга к поясу в наклоне с эспандером

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Тяга к поясу в наклоне с эспандером

░░░░░░

░░:░░

Дыхательное упражнение на восстановление дыхания

░░░░░░

░░:░░

Поднимание туловища лежа на животе, руки за головой в замок

░░░░░░

░░:░░

Разноименное поднимание рук и ног в положение лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

Дыхательное упражнение на восстановление дыхания

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Круговые движения грудным отделом позвоночника в упоре стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

Пружинящие наклоны вперед в упоре стоя на коленях с опорой на МФР-ролл

░░░░░░

░░:░░

Ротация корпуса и пронос руки под грудью в упоре стоя на колене

░░░░░░

░░:░░

Ротация корпуса и пронос руки под грудью в упоре стоя на колене

░░░░░░

░░:░░

Полукруг рукой в положении лежа на боку

░░░░░░

░░:░░

Полукруг рукой в положении лежа на боку

░░░░░░

░░:░░

Прокатывание мышц спины на МФР-ролле

░░░░░░

░░:░░

Дыхательное упражнение на восстановление дыхания

░░░░░░

░░:░░

Силовая тренировка на мышцы спины

Автор упражнения