Цели тренировки: Развитие силового мышечного корсета: Повышение силы прямых, косых мышц живота и всего массива мышц спины. Стабилизация позвоночника: Улучшение способности удерживать нейтральное положение позвоночника под нагрузкой. Профилактика травм: Снижение риска повреждений поясницы в быту и во время тренировок. Ключевые принципы: Приоритет нейтрального положения позвоночника: Сохранение естественных изгибов во всех упражнениях. Прогрессия нагрузок: Последовательное увеличение времени удержания, сопротивления или сложности упражнений. Контроль над дыханием: Координация дыхания с усилием, поддержание внутрибрюшного давления. Инвентарь: коврик

Цель

Способствовать профилактике нарушения правильной осанки

Задачи

Развивать силу прямой мышцы живота

Развивать силу мышц-разгибателей позвоночника

Данная тренировка направлена на развитие силы мышц спины и живота. Акцент делается на упражнениях, обеспечивающих стабильность и передачу усилий. Структура тренировки: Подготовительная часть: -Кардионагрузка -Мобилизация суставов Основная часть: -Блок 1: Базовое силовое упражнение для спины -Блок 2: Статические (изометрические) упражнения на пресс -Блок 3: Динамические силовые упражнения на пресс Заключительная часть (Декомпрессия и расслабление): -Легкое вытяжение -Диафрагмальное дыхание Важные принципы: -Принцип "Жесткого корсета": Перед началом любого силового подхода необходимо создать внутрибрюшное давление, слегка напрягая мышцы пресса и выпрямляя спину, как будто готовясь к удару в живот. -Техника прежде всего: Качество выполнения каждого повторения критически важно для здоровья позвоночника. Любое упражнение, вызывающее боль в пояснице, должно быть немедленно прекращено и пересмотрено. -Дыхательная синхронизация: Наибольшее усилие всегда выполняется на выдохе, что способствует естественной стабилизации корпуса. Задержка дыхания на протяжении всего подхода (маневр Вальсальвы) допустима только для опытных атлетов при работе с околопредельными весами. -Сбалансированное развитие: Нельзя развивать только мышцы пресса, игнорируя спину, и наоборот. Дисбаланс между силой передней и задней цепи — прямая дорога к проблемам с осанкой и болям.

Упражнение

Дозировка

Время

Шаг March (марш)

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения головой

░░░░░░

░░:░░

Руки вверх- руки вперед с разворотом кистевого замка

░░░░░░

░░:░░

Пружинящие наклоны вперед-назад

░░░░░░

░░:░░

Наклон с поворотом руки вверх

░░░░░░

░░:░░

Наклоны вниз

░░░░░░

░░:░░

Дыхательное упражнение на восстановление дыхания

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

Неполное поднимание туловища из положения лежа на спине

░░░░░░

░░:░░

Поднимание туловища из положения лежа на спине, ноги подняты и согнуты

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Переход из упора лежа в упор стоя согнувшись с касанием стопы

░░░░░░

░░:░░

Поочередное подтягивание коленей к груди в упоре лежа

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Одновременное поднимание ноги и руки в упоре лежа + удержание положения

░░░░░░

░░:░░

Одновременное поднимание ноги и руки в упоре лежа + удержание положения

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Поднимание согнутых ног с разведением коленей в стороны из положения лежа

░░░░░░

░░:░░

Попеременное опускание разноименной руки и ноги в положении лежа на спине

░░░░░░

░░:░░

Пассивный отдых

░░░░░░

░░:░░

Разноименное поднимание рук и ног в положение лежа на животе

░░░░░░

░░:░░

Скручивания лежа на животе с касанием стопой пола

░░░░░░

░░:░░

Дыхательное упражнение на восстановление дыхания

░░░░░░

░░:░░

Упражнение

Дозировка

Время

"Кошка"

░░░░░░

░░:░░

Круговые движения грудным отделом позвоночника в упоре стоя на коленях

░░░░░░

░░:░░

Переход из положения сед на пятках в упор лежа на бедрах

░░░░░░

░░:░░

Наклоны из положения сед на пятках

░░░░░░

░░:░░

Силовая тренировка на мышцы живота

Автор упражнения