Выполнить поочередные махи ногами со сменой мяча в руках. Ключевые моменты: контроль дыхания, ноги прямые, плечи опущены. Во время опускания ноги, пола не должна касаться.

Выполнить прогиб в грудном отделе с одновременным поднятием таза вверх стоя на коленях. Ключевые моменты : контроль дыхания, осанки, плечи опущены, голову не запрокидывать.

Из исходного положения сидя на бедре выполнить подъем на колено с одновременным подниманием бедра, удерживая мяч для пилатеса под коленом рабочей ноги. Ключевые моменты: Спина ровная ,стремиться поднять бедро до прямого угла. Контролировать дыхание, мышцы брюшного пресса подтянуты.

Выполнить подъем ноги в сторону из исходного положения стоя на коленях, удерживая мяч для пилатеса под коленом. Ключевые моменты: Контроль осанки, спину стараемся удерживать в статичном положении, не наклонять в сторону. Подъем бедра осуществляется до прямого угла. Голову не запрокидывать, держать ровно. Контролировать дыхание:ровное без задержек.

Выполнить поднимание ноги из упора стоя на коленях. Ключевые моменты: концентрация внимания на удержании правильного исходного положения и мяча. Поясницу не прогибать. Контроль осанки и дыхания.

Подъем колен с удержанием мяча для пилатеса между ногами. Ключевые моменты: контроль осанки и активации (напряжения) мышц тазового дна и мышц брюшного пресса. Следить за дыханием, поясницу не прогибать.

Плавное и поочерёдное поднимание туловища и ног из положения лёжа на животе. Ключевые моменты: Плечи опущены, голову вовремя подъёма туловища не запрокидывать. Ноги прямые (врозь или вместе), при подъеме не сгибаются. Дыхание ровное без задержек

Из исходного положения выполнить сгибание и скручивание корпуса к ноге. Ключевые моменты : спина не округляется, плечи опущены. Дыхание ровное. Выполняйте в нужном для вас темпе.

Из положение лежа на спине,на мяче для пилатеса прогнувшись, руки за головой, выполнить сгибание туловища к ногам. Ключевые моменты: Мяч положить между лопатками, голову не запрокидывать. Контроль дыхания, плечи должны быть опущены, выполнять без резких движений.

Выполнить наклоны туловищем к ногам, держа мяч для пилатеса в руках. Увеличиваем подвижность суставов, связок. Улучшаем гибкость спины, мышц бедра. Ключевые моменты: контроль осанки, ноги прямые, дыхание ровное, без задержек. Плечи опущены.

Из положения лежа на спине выполнить махи одной ногой, одновременно прокатывая мяч другой ногой и выполняя поднимание туловища. Ключевые моменты : Концентрироваться внимание на дыхании, выполнять в удобном для себя темпе. Скоординировать движения.

Упражнение направлено на укрепление мышечного корсета. Развитие координации. Акцентировать внимание за работой мышц тазового дна. Ключевые моменты: Контроль дыхания, голову не запрокидывать, выполнять без резких движений, следить за тем, чтобы плечи были опущены.

Организационный элемент занятия, направленный на установление психологического контакта с группой, создание рабочей атмосферы и настрой на продуктивную деятельность. Способствует формированию доверительных отношений, повышению мотивации и концентрации внимания участников.

Организационный элемент занятия, направленный на установление психологического контакта с группой, создание рабочей атмосферы и настрой на продуктивную деятельность. Способствует формированию доверительных отношений, повышению мотивации и концентрации внимания участников.

Упражнение направлено на развитие силы мышц спины, брюшного пресса, а также на увеличение гибкости тазобедренных суставов и задней поверхности бедра.

Упражнение направлено на укрепление мышц спины. Ключевые моменты: Контроль осанки, ноги вместе,плечи опущены. Следить за дыханием. Выполнять медленно.

Упражнение направлено на укрепление мышц тазового дна, растяжку мышц спины (грудного и поясничного отдела позвоночника). Ключевые моменты: Контроль осанки, контроль напряжения и расслабления мышц тазового дна, плавность движений, синхронизация дыхания.

Упражнение направлено на укрепление мышц тазового дна. Увеличение гибкости в спине (грудном и поясничном отделах). Ключевые моменты: Контроль напряжения и расслабления мышц тазового дна, контроль осанки, плавность движений, синхронизация дыхания

Упражнение направлено на увеличение гибкости мышц спины, формирование правильной осанки, улучшение гибкости тазобедренных суставов. Ключевые моменты: Контроль осанки, плавность движений, синхронизация дыхания

Упражнение направлено на растяжку задней поверхности бедра и спины, улучшение гибкости тазобедренных суставов. Ключевые моменты: Плавность движений, контроль осанки, синхронизация дыхания.

Упражнение змейка направлено на укрепление мышц спины. Ключевые моменты: Контроль осанки, дыхания

Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса (прямой мышцы живота), укрепление мышц спины, удержание равновесия. Ключевые моменты: контроль осанки, положения рук, ног. Удержание равновесия на Синхронизация дыхания

Упражнение направлено на улучшение гибкости мышц спины (широчайшая, косая мышцы спины). Поочередная смена направлений усиливает растяжение, стимулируя эластичность связок и мышц. Ключевые моменты: Положение рук на фитболе, позволяет найти правильное положение для правильного и эффективного выполнения упражнения.

Направлено на укрепление мышц брюшного пресса, работа с осанкой, укрепление мышц рук и спины. Ключевые моменты Контроль осанки, положения рук, дыхания, слаженности движений.

Упражнение направлено на укрепление прямой мышцы живота Ключевые моменты: контроль осанки, положения ног, синхронизация дыхания

Упражнение ягодичный мост направлено на укрепление мышц спины, ягодичных мышц и мышц тазового дна Ключевые моменты: контроль поясничного отдела, выполнять без задержек дыхания.

Упражнение направлено на внутреннюю поверхность бедра. На укрепление мышц тазового дна, мышц брюшного пресса. Нажатие коленями на фитбол усиливает напряжение во внутренней части бедра. Ключевые моменты: контроль осанки, синхронизация дыхания

Изолирующее упражнение для интенсивной проработки передних пучков дельтовидных мышц. Дополнительно задействует мышцы кора и верха спины для стабилизации корпуса. Характерное вращательное движение имитирует повороты руля, создавая постоянное напряжение в плечевом поясе.